本篇文章给大家分享腹部健康训练***表，以及腹部训练***3分钟对应的知识点，希望对各位有所帮助。
简略信息一览：
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- 3、腹肌训练计划
- 4、怎么锻炼腹肌
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谁帮我制定一个锻炼腹肌的***表,我要全面的和详细的?
1、腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
2、DrinkWater：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。
3、你可在百度上搜索“八分钟腹肌锻炼”这样你会搜索到2个短***，一段是8分钟的，一段是12分钟的。你先用8分钟的练习3个月，再用12分钟练习（这个动作难度高些）。
4、训练。一定要严格的按***进行，掌握正确的训练动作。 休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。 想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练***表 针对你的要求给你一个一周三练的***。隔天一练。
5、简单的***：每周保持4次以上的有氧运动，强度是目标心率=最大心率*（60%~70%）【最大心率最简便的计算方法是220-年龄，但会有+/-10次每分钟的误差】，持续时间45分钟以上，1小时最佳；其余时间辅以适当的力量训练。
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训练动作：仰卧哑铃臂屈伸、单臂哑铃颈后屈伸、仰姿反曲伸 训练组数：每个动作三组，总共九组 训练重量：每个动作单次举起的最大重量的60 每组个数：每组8~12个 每组间隔：动作之间间隔5分钟，组间隔2分钟。
臂力：哑铃屈臂：坐姿哑铃屈臂举（3组*8rm）腿+腰：直腿硬拉（6组*12rm）腹+腰：8分钟腹肌锻炼法 20天。就这4组动作足够了。运动隔天做，不要天天做。一天就一次。锻炼后30分钟内开始吃东西。
胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。 腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练 肱二头肌：哑铃弯举，4组。
男性的增肌健身***将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。
组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量 以做累为宜。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋***。
周周五：深蹲+仰卧起坐 深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。
腹肌训练***
训练***：重复15~20次，中间不休息。小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。
交叉收腹 这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。
V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的***。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。
怎么锻炼腹肌
1、再慢慢恢复仰卧 每组8次 45秒后第二组 间隔时间千万别超过一分钟 腹肌需要的是持续紧张 你锻炼腹肌时 加2-4组的矫正练习就行了 这个动作对矫正腹肌很有效 你初次做的时候会很费力 要坚持 祝你练出一副漂亮的腹肌。
2、西西里卷腹。这个动作不难学。首先双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。动作重复2组，每组15次，期间休息30秒。俄罗斯转体。
3、适当的运动可以帮助我们消耗热量，促进新陈代谢，有助于恢复腹肌的紧致。♀科学锻炼选择适合自己的科学锻炼方法，如仰卧起坐、立卧撑、太极拳等，记得配合左旋肉碱和丙酮酸钙哦。
4、健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。训练。一定要严格的按***进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
5、腹肌有效的锻炼方法 腹肌不仅是男生追求的完美身材，现在很多女生也喜欢练腹肌。那么，锻炼腹肌最有效的方法是什么？以下是我帮大家整理的腹肌有效的锻炼方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
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V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。
抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。
跑步。每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
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其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
那么如何来制定自己锻炼***呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身***表格了。第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。
我感觉效果很好，比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的，网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐，每天都要做，休息那天可以不做。
其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量 以做累为宜。
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